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俗话说的好：“五月不减肥，六月徒伤悲”，最近，作为瘦身必备的优质碳水的相关话题登上热搜，你是否也好奇过这样的问题：馒头和米饭到底谁更容易长胖？全麦面包比普通面包营养更为丰富？为啥吃面条感觉不耐饿……其实这些问题，都和“优质碳水”有关。 碳水也有“质量”？ 没错，碳水也分优质劣质。正常成年人每天所需能量的50%~65%应由碳水化合物提供，根据其碳水结构和营养价值等，可分类为低质量碳水和高质量碳水。 低质量碳水结构简单，大多营养价值低，几乎只能提供能量，易让血糖快速升高，增加肥胖和慢性病风险，主要有三大来源：白米饭、白馒头、白面条、白米粥等；奶茶、果茶等甜饮料；蛋糕、甜甜圈、马卡龙等甜品。 高质量碳水，又叫“优质碳水”“好碳水”，结构相对复杂，食用后在胃肠停留时间长，饱腹感强，升糖指数低，并能提供更多的维生素、矿物质以及植物化学物等有益健康的物质。 如何区分碳水？ 劣质碳水如烙饼258千卡/100g、可颂426千卡/100g、炒面/粉201千卡/100g、糖果399千卡/100g、蛋糕348千卡/100g、油条388千卡/100g…… 优质碳水如红薯86卡、杂粮粥93卡、意面335卡、紫薯106卡、全麦面包246卡、糙米饭348卡、玉米112卡、燕麦338卡、芋头56卡、大豆390卡、山药56卡、荞麦337卡 总结来说： 优质碳水：低热量、低糖分、高膳食纤维、营养丰富、低盐、低饱和脂肪、无反式脂肪 1.复杂碳水化合物：通常指全谷物、未加工的蔬菜、水果和豆类。这些食物富含纤维，可以缓慢消化吸收，有助于维持血糖水平的稳定。 2.富含纤维：高纤维的食物有助于促进肠道健康，减少心血管疾病的风险，并有助于体重管理。 3.富含营养素：优质的碳水化合物通常还含有维生素、矿物质和其他有益的植物化合物。 劣质碳水：高热量、高糖分、低纤维素、营养匮乏、高盐、高饱和脂肪、含反式脂肪 1.简单碳水化合物：通常指加工食品中的精炼糖和糖类，如糖果、软饮料和糕点。这些食物可以迅速提升血糖水平，导致能量峰值和低谷。 2.低纤维：精炼的谷物如白面包、白米和其他加工食品，已经去除了其天然的纤维和营养素。 3.营养素缺乏：劣质碳水化合物通常含有较少的维生素和矿物质，而且经常伴有高脂肪和高盐分。 如何健康吃碳水？ 世界卫生组织发布的最新版膳食指南，其中一条建议就是“每天摄入的碳水化合物应该主要来自于全谷物、蔬菜、水果和豆类”。日常饮食中，高质量碳水主要有以下五大来源： 1.全谷物 与精米白面相比，全谷物富含膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸等，包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米等。 2.薯类 同等重量下，薯类比米饭热量低，但膳食纤维含量高。相同热量下，薯类比米饭饱腹感更强，还能延缓血糖上升。 薯类如土豆、红薯、芋头、山药等，还可以补充精米白面缺乏的维生素C、钾、β胡萝卜素等。 3.杂豆类 杂豆是指除了大豆之外的其他干豆，如红豆、芸豆、绿豆、豌豆等。杂豆淀粉含量较高，与谷类相比能量接近，但含有更多的维生素和矿物质，其蛋白质组成中较高的赖氨酸含量还可以与谷类蛋白质互补。所以膳食指南推荐将杂豆作为主食的一部分。 4.高淀粉蔬菜 南瓜、藕、荸荠等蔬菜含有大量有益健康的多糖，多酚类抗氧化物质和维生素C也比较丰富。 5.水果 水果含有大量果糖、葡萄糖等，还有膳食纤维，适量吃对血糖影响不大。 减肥也要吃碳水！ 需要提醒的是，减肥期间也要吃主食。若不吃主食，很大一部分蛋白质食物会作为热量被消耗掉，进而易导致肌肉流失、皮肤变差、脱发严重、体力下降，甚至出现月经紊乱等。 减肥期间，推荐的主食如红小豆、芸豆等高淀粉杂豆，燕麦、荞麦、莜麦面、黑米、小米等全谷物，土豆、红薯、山药、芋头、莲藕等各种含淀粉的薯类或蔬菜；需要减少的主食如白馒头、白米饭、白面饺子；需要避免的主食如各种甜面包、甜饼干、甜点心等。 如果控制不住“嘴儿”，就得迈开“腿儿”，如果实在都做不到，也可以选择在医生建议下使用奥利司他等科学减肥药物辅助。
